준비운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그후에 바깥에서 다시5~10분 정도 준비운동을 한다. 운동을 하고 땀이 날 때 는 정리운동으로 맨손체조를 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 한다. 그래야 피로회복도 빠르고 감기 등에도 잘 걸리지 않는다.

      평소에 꾸준히 운동을 해온 사람이라면 겨울철야 외운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽운동은 피해야 한 다. 새벽공기가 상쾌하다고 느껴질수 있지만 사실 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간대가 바로 새벽이다. 공 기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특 히 오염이 심하다. 때문에 해살이 비교적 따스한 오전 10 시에서 오후 2시 사이에 운동하는것이 바람직하다.

      고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들 은 추운 아침에 운동하는것을 절대 금해야 한다. 당뇨 병이 심한 사람 역시 등산이 좋다고 해서 추운 아침에 산길을 오르는것은 조심해야 한다. 당뇨병환자들은 혈 당의 변화가 심해 아침 공복시 혈당이 내려간 상태에 서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어진다. 심할 경우 저 혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질수 있다.

      아침 산행전에 우유나 요구르트, 주스를 한잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는것을 막을수 있고 운동도 효과 적이다. 운동중에 호흡곤난을 느끼는 사람들은 겨울철 에 운동할 때 찬 공기를 류의해야 한다.

      겨울철운동중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기가 좋다. 과체중인 사람이나 로인, 심 장병환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용 되는 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심페기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 된다.

      걷기운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하 다. 처음 시작은 대략 30~50분 정도, 거리는 2~3킬로 메터 정도, 일주일에 3~5회 정도 걷는것이 바람직하다. 다음 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 한다. 회수도 늘여서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이 다.

      체력수준이 낮거나 년령이 높을 경우에는 더 낮은 단계를 선택하는것이 좋다. 즉 운동시간은 가급적 같게 하되 점차 속도, 시간, 거리를 늘여나가야 한다. 걷기운 동의 효과를 높이기 위해서는 신발을 잘 골라 신는것 도 중요하다. 가볍고 푹신한것이 좋으며 바닥이 부드럽 고 방수가 잘되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다.

      중풍이나 심장병이 많이 발생하는 겨울에는 고혈 압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람은 실내에서 운동하는것이 좋다. 실내에서 러닝머신(跑步机)이나 자전거를 리용하거나 실내 수영 장을 찾는것도 좋은 운동이 될수 있다.